Pompe à chaleur piscine : pas cher – meilleur avis – code promo – Sur quels muscles les pompes fonctionnent-elles ? Réponse détaillée

Les pompes sont peut-être l’un des exercices de musculation les plus simples qui soient. Cependant, c’est l’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour gagner en force et en muscle. Les pompes sont souvent promues comme un exercice ciblant le haut du corps et les muscles du tronc. Cependant, de nombreux autres muscles sont utilisés par les pompes.

Le mouvement de poussée des pompes fait principalement travailler les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. De plus, d’autres muscles sont activés pour rester droits et gainés pendant le mouvement. C’est le cas par exemple des abdominaux, du dentelé antérieur, du coraco-brachial ou encore des jambes.

Les principaux muscles utilisés par les pompes

Les pectoraux

Faire des pompes peut être décomposé en 2 étapes. Pour commencer, vous vous approcherez du sol en baissant les bras. Par la suite, vous « pousserez » sur vos bras afin de décoller votre corps du sol. Cette action de poussée est l’effort le plus important lorsque vous faites des pompes..

Comme dans toutes les actions de poussée avec le haut du corps, les pectoraux seront les muscles principalement sollicités.

En effet, lorsque vous faites des pompes, vous utilisez les grands et petits muscles pectoraux (grand pectoral et petit pectoral). Plus précisément, ce sont les muscles du grand pectoral qui font le gros du travail. C’est pourquoi faire des pompes régulièrement renforce la puissance des pectoraux.

Les deltoïdes antérieurs

Le deltoïde est le muscle qui englobe l’épaule et lui donne sa forme arrondie. La fonction principale des deltoïdes est d’éloigner les bras du tronc. Plus précisément, le deltoïde antérieur soulève le bras vers l’avant.

C’est donc l’un des principaux muscles sollicités lors de la phase montante des pompes. Lors de la phase descendante des pompes, elles soutiennent l’action du grand pectoral pour contrôler la vitesse du mouvement.

Le deltoïde s’attache à la clavicule et à l’omoplate, il commence juste au-dessus de l’articulation de l’épaule et va à l’extérieur de l’humérus de l’autre.

Pour mettre plus de pression sur les deltoïdes pendant les pompes, vous devez élever vos pieds. En effet, plus vos pieds seront hauts, plus vous intensifierez le travail des épaules et diminuerez celui des pectoraux.

Vous comprendrez donc que les pompes en appui renversé (ou Pompes sur le poirier) sont la version qui impacte le plus les deltoïdes.

Les triceps

Pendant la phase ascendante, deux mouvements ont lieu simultanément. D’une part, les deltoïdes antérieurs et le grand pectoral sont les muscles utilisés pour élever le corps lors de la phase montante des pompes. De l’autre côté, le triceps brachial travaille le coude pour redresser les bras. Les triceps contrôlent également la vitesse de flexion du coude pendant la phase descendante de l’exercice.

Le triceps brachial (ou simplement le triceps en abrégé) se compose de trois chefs – le chef latéral, le chef médial et le chef long du triceps. Les insertions sur les os commencent à l’arrière de l’humérus pour les chefs médial et latéral, et le long juste derrière la cavité de l’épaule ; les trois têtes se combinent et se terminent à l’arrière de l’épaule.

Plus vos mains seront proches de votre corps lors des pompes, plus vous travaillerez vos triceps.. Cela est particulièrement vrai pour les pompes à diamant. Leur nom vient de la forme créée entre le pouce et l’index lorsque les deux mains sont jointes. Vous ne pouvez pas vous rapprocher.

Selon une étude de l’American Council of Exercise, les pompes en diamant sont l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les triceps. De plus, les Marines américains utilisent ces pompes comme exercice de base.

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Vous avez également la possibilité de faire des « pompes obliques » (ou des pompes d’extension du triceps). Vous mettez vos coudes sur le sol, les bras légèrement écartés et les paumes sur le sol. Sans bouger les mains, vous tendez les bras pour monter en inspirant et redescendre en soufflant.

Muscles utilisés comme stabilisateurs pour les pompes

C’est désormais qu’il y aura une grande différence entre les pompes et le développé couché. Les pompes commencent par une position centrale haute. Le simple fait de garder cette position pendant un certain temps fait travailler beaucoup de muscles dits « stabilisateurs ». C’est aussi pourquoi les pompes font travailler presque tout le corps.

Les abdominaux

Pendant tout le mouvement des pompes, de la position de gainage initiale au sol, vous devez rester droit. C’est-à-dire avoir un alignement entre vos jambes, votre buste et votre nuque.

Pour y parvenir, vous contractez en permanence le muscle droit de l’abdomen (rectus abdominis) et le muscle transverse de l’abdomen (abdomen transversal).

Les droit de l’abdomen est le muscle qui recouvre le devant de l’abdomen. C’est le plus gros muscle des abdominaux, il forme la fameuse « tablette de chocolat ».

Au contraire, le abdomen transversal est le muscle le plus profond de l’abdomen. profondément enfoncé dans l’abdomen et enveloppe toute la région.

Les deux muscles compriment l’abdomen afin de le protéger. Le droit de l’abdomen aide également à redresser la colonne vertébrale, mais il n’assure pas cette fonction lors des pompes.

Pour engager davantage vos abdominaux lors des pompes, vous devez augmenter l’instabilité de l’exercice. En effet, par défaut, vous faites vos pompes au sol. Cependant, il existe des alternatives qui engageront vos abdominaux plus intensément.

Pour cela, il faut poser les pieds sur un support instable. Des TRX, un médecine ball, un ballon, etc. Dès que ce support ne tient pas en place. Vous pouvez également mettre vos mains sur le support instable, mais cela ciblera un peu plus la stabilité des épaules, en plus du tronc et des abdominaux.

Coracobrachial & Biceps

Les coracobrachial est un muscle situé à l’intérieur du bras. Lors d’un push-up, il pousse le haut du bras contre le corps. C’est un aspect essentiel pour effectuer un mouvement de poussée. Un muscle coracobrachial développé est nécessaire pour développer la force du haut du corps.

De plus, lors des pompes, le petite tête (anciennement appelée biceps court) du biceps agit comme un stabilisant actif. Cela signifie que le muscle s’active aux deux extrémités – le coude et l’épaule – pour aider à stabiliser les articulations.

Pour répondre à cette question, il faut d’abord comprendre comment se contracte le biceps. Pour cela, imaginez le mouvement du biceps curl lorsque vous levez le poing vers l’épaule. Avec cela, vous comprenez qu’il est très difficile de travailler les biceps avec des exercices de poussée comme les pompes.

Cependant, il existe toujours un moyen de travailler davantage les biceps lors des pompes. Ramenez vos mains vers vos hanches plus que vers votre poitrine. En faisant cela, vous obtiendrez ce qu’on appelle une « pseudo pompe » (ou Pseudo pompes En anglais)

⚠️Attention : cette variante de pompes demande un bon niveau physique général. De plus, vous avez besoin d’une très bonne flexibilité et mobilité au niveau des poignets et des épaules. Si ce n’est pas votre cas, n’essayez pas cette variante de pompes. Vous risquez des douleurs et des blessures aux poignets.

Le muscle dentelé antérieur

Des pompes régulières renforcent le dentelé antérieur (Serreur antérieure) aidant à obtenir des mouvements fluides pendant l’exercice. Le dentelé antérieur se trouve sous l’aisselle, à l’arrière de la poitrine. Ces muscles donnent à l’omoplate une apparence ailée.

Le seul muscle médial de l’épaule, le muscle dentelé antérieur (anciennement le muscle dentelé antérieur) est appliqué sur la paroi latérale du thorax, tendu des 10 premières côtes jusqu’au bord rachidien de l’omoplate. Mince, large, aplati, quadrilatère, il se compose de trois poutres.

Muscles stabilisateurs du dos

Contrairement au développé couché, les pompes nécessitent l’utilisation des muscles stabilisateurs du dos pour effectuer le mouvement.

Les érecteurs de la colonne vertébrale (Érecteur de colonne vertébrale) sont même les principaux muscles du dos sollicités lors des pompes. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale maintiennent votre dos rigide dans la position de la planche, gardant votre corps droit tout au long de la poussée.

Trois muscles les composent : les muscles ilio-costaux (iliocostalis), longissimus et épineux (spinal). Le spinalis court le long de la colonne vertébrale. Le longissimus est adjacent au spinalis. Enfin, les iliocostalis commencent adjacents au longissimus et se terminent sur les côtes.

Cependant, les pompes activent également les muscles du haut du dos. Voici les trapèzesdu rhomboïdes et de grande dorsale.

Muscles stabilisateurs des jambes

Pour un alignement total du corps pendant les pompes, vos cuisses doivent également être stables.

Pour cela, plusieurs muscles de vos jambes vont devoir travailler. Tout d’abord, vous utiliserez votre quadriceps pour lancer le mouvement.

Ensuite, votre corps active deux autres muscles pour vous stabiliser dans cette position. Il s’agit de petit fessier un toi milieu fessier (anciennement appelé moyen fessier).

Les deux muscles se trouvent sous le plus grand muscle fessier, également appelé le grand muscle fessier. Ce sont des muscles très utiles au quotidien.

En effet ce groupe musculaire est un acteur clé dans les mouvements explosifs comme le saut et le sprint. Il peut également aider à soulager les douleurs lombaires et faciliter les mouvements quotidiens, comme se tenir debout et monter les escaliers.

La solution est de faire des pompes avec une jambe au sol. En position de pompe, levez votre pied droit de manière à ce que votre jambe soit parallèle au sol.

Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Maintenant, levez votre jambe en l’air. Repoussez jusqu’à la position de départ. Faites la moitié de vos répétitions, changez de jambe et complétez votre série.

Cette version augmente beaucoup plus l’activation du tronc, du bas du dos et des ischio-jambiers que les pompes traditionnelles.

Les avant-bras

Enfin, pour vous aider à maintenir votre position de planche pendant vos pompes, vous utilisez les muscles de vos avant-bras.

Vous avez 3 solutions pour travailler davantage vos avant-bras avec des pompes :

Tout d’abord, vous pouvez utiliser les poignées push-up. Les pompes classiques avec les mains au sol forcent les poignets à s’étirer. Cela peut créer de la douleur et des blessures si vous n’avez pas la flexibilité nécessaire. L’utilisation de poignées rend les poignets plus neutres. Cependant, cela les place également dans un état moins stable. Pour stabiliser vos poignets, vos avant-bras doivent alors travailler davantage.

Deuxièmement, tu peux faire des pompes. Comme leur nom l’indique, il s’agit de faire des pompes sur les poings plutôt que sur les mains. L’alignement de votre poignet et de votre main est similaire à celui des poignées et la même instabilité est créée, qui doit être stabilisée par les avant-bras.

Enfin, vous pouvez faire des pompes avec les doigts. C’est l’une des variétés les plus difficiles. En gros, vous faites des pompes normales, mais vos paumes ne touchent pas le sol et votre poids est soutenu par vos doigts. Il faut une force incroyable des doigts et des avant-bras.

Conclusion sur les muscles sollicités par les pompes

Vous comprenez maintenant pourquoi les pompes sont considérées comme un exercice complet du corps. En effet, même s’ils ciblent principalement les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules, ils sollicitent bien d’autres muscles.

Cela est principalement dû à tous les muscles nécessaires pour tenir une position de planche statique… Mais encore plus pour la garder droite tout au long du mouvement.

Vous pouvez même amplifier l’utilisation de ces muscles en choisissant des variations qui correspondent aux muscles que vous souhaitez travailler plus précisément.