Moteur pour piscine : moins cher – conseil – code reduction – Pompes pour débutants – points importants pour commencer

Vous souhaitez intégrer des pompes à votre programme d’entraînement mais vous n’en avez jamais fait auparavant et vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes au bon endroit ! Découvrez avec nous les bases de cet exercice.

Push-ups : un exercice de musculation efficace

Les pompes (ou pompes en anglais) sont un classique dumusculation et un véritable outil de fitness. Ils font partie des exercices de musculation les plus connus et les plus efficaces. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou d’un équipement spécifique. L’accent est mis sur l’ensemble du haut du corps.

Les pompes ne font pas que développer les muscles. Comme il s’agit d’un exercice gratuit, vous entraînez également votre endurance musculaireelle coordinationelle mobilité et votre sens de l’équilibre. Avec des pompes régulières, vous pouvez également améliorer votre posture.

Sur quels muscles les pompes fonctionnent-elles ?

Les pompes sont souvent utilisées pourséance d’entraînement de la poitrine. Avec les pompes, vous entraînez non seulement les petits et grands muscles pectoraux, les triceps et la partie avant des muscles des épaules. Mais aussi les muscles du dos, les biceps, le tronc et les fessiers. Avec les pompes, vous entraînez environ 200 muscles à la fois !

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Comment faire des pompes : la bonne exécution

Il y ad’innombrables variantes faire des pompes. De facile à très difficile, il y en a pour tous les goûts. Ici, nous vous expliquerons l’exécution correcte de la escarpins classiques.

1. Pour effectuer correctement une pompe, vous devez d’abord vous agenouiller sur le sol. Les mains sont placées sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Les doigts sont dirigés vers l’avant.
2. Les pieds sont tendus et mis en place l’un après l’autre vers l’arrière. Plus vos pieds sont rapprochés, plus vous pouvez créer de tension dans votre dos et vos fesses.
3. Faites attention au maintien du haut de votre corps. Les mains et la poitrine doivent former une ligne. Les bras sont en position verticale. Sinon, poussez légèrement le haut de votre corps vers l’avant.
4. Le corps doit former une ligne droite tout au long de l’exercice. Étirez tout votre corps, en particulier votre ventre, votre dos et vos fesses.
5. Pliez lentement vos bras, ramenez vos épaules en arrière et abaissez votre poitrine au sol de manière contrôlée. Les coudes pointent légèrement vers l’arrière.
6. Pendant l’exercice, inspirez lorsque vous êtes au sol.
7. La tête est alignée avec la colonne vertébrale.
8. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre corps tendu.
9. Poussez-vous vers le haut de manière contrôlée à partir du niveau le plus bas.
10. Ce faisant, expirez.

Conseil : Vous manquez encore de force pour faire des pompes directement au sol ? Vous pouvez vous aider en posant vos mains sur un objet surélevé, comme un banc ou un bar. Changer l’angle rend l’exercice plus facile. Essayez d’éviter les pompes sur les genoux, le danger d’un dos creux est trop élevé.

Push-ups : les erreurs courantes à éviter

Les pompes semblent plus faciles qu’elles ne le sont. Comme il faut faire attention à plusieurs choses en même temps, une erreur est vite arrivée. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est essentiel de prendre en compte les points suivants :

#1 Le corps n’est pas tendu

Dos arqué, bossu ou fesses tombantes ? C’est ce qui se passe lorsque le corps se détend. Il est donc important de bien gainer tout votre corps. Pressez vos pieds l’un contre l’autre et contractez vos muscles fessiers. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

#2 La tête est levée

Pour éviter les douleurs au cou, vous devez vous assurer que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Cherchez un endroit au sol et ne le quittez pas des yeux. Il sera alors plus facile de garder la tête droite.

#3 Mauvaise position des bras et des coudes

Une autre source d’erreur peut être la position de vos bras et de vos coudes. Pour soulager vos épaules, vos coudes doivent rester le plus près possible du corps et pointer vers l’arrière. Dans cette position, vous pouvez trouver l’exercice beaucoup plus difficile. Cela est dû au fait que la tension sur les triceps a augmenté.

#4 Mauvais placement des mains

Si vos paumes se tournent vers l’intérieur lorsque vous faites des pompes, vos coudes se déplaceront automatiquement vers l’extérieur. Vos poignets, coudes et épaules sont alors soumis à des tensions inutiles. Placez vos mains de manière à ce que le bout des doigts pointe vers l’avant. Vous pouvez écarter légèrement vos doigts pour une meilleure sensation. Ancrez fermement vos mains au sol avec un léger mouvement de torsion vers l’extérieur, comme si vous essayiez d’écarter le sol. De cette façon, vos coudes pointeront automatiquement vers l’arrière.

Nos conseils : Avez-vous mal au poignet malgré une position correcte des mains ? Pliez votre serviette de sport et placez-la sous la base du pouce ou essayez des accessoires tels que des poignées push-up.

Variez les plaisirs en faisant des pompes

Les pompes se suivent, mais ne se ressemblent pas ! Quel que soit votre niveau, votre programme ou les muscles que vous souhaitez cibler en particulier, il existe une variante push-up pour chacun. Continuez à progresser en ajoutant de la variété.

Pour changer des pompes classiques, vous pouvez aussi faire les variantes suivantes :

• Push-ups avec les coudes directement contre le corps.
• Push-ups avec jambes surélevées. Pour cette variante, vous pouvez placer vos pieds plus haut, sur un banc ou sur un ballon de gym par exemple, pour augmenter encore le niveau de difficulté.
• Diamond push-up ou « diamant push-up » : avec les mains sous la poitrine. Vos mains forment un triangle et sont placées sous le sternum.
• Push-ups sur les doigts ou les poings.
• Pompes à un bras.
• Pompes avec applaudissements.

Pour approfondir le sujet, nous avons seulement préparé un article détaillé sur les pompes.

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Push-ups pour débutants : notre conclusion

• Les pompes sont l’un des exercices de fitness polyvalents qui s’intègrent dans n’importe quel programme.
• Ils entraînent environ 200 muscles du corps.
• Que vous soyez débutant ou professionnel, il y en a pour tous les goûts grâce aux nombreuses déclinaisons possibles.
• Vous pouvez cibler certains muscles et ajuster l’intensité en ajustant le placement des mains et des jambes.

Sources de l’article